HOW TO!

Einführung

Eine Aufgabe, die sich auf den ersten Blick gar nicht mal so kompliziert anhört! Das ist sie auch keinesfalls!

Nun, warum scheitern trotzdem Viele und schaffen es nicht, ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren und so die eigene Fitness zu steigern?

Kurz und knapp gesagt! Die Überflut an Informationen heutzutage ist ENORM. Man sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Die Stellschrauben, an denen wir rumdrehen sollten, um eine nachhaltige Gewichtsreduktion zu erreichen, sind nun nicht mehr im Vordergrund. Viele schaffen es sogar, diese komplett zu übersehen und springen dann von einer Methode zur Nächsten auf der Suche nach der magischen Wunderpille.

Fitness ist EINFACH! Gewicht verlieren ist EINFACH! Das Leben ist EINFACH!

Höre jetzt auf, Dir alles komplexer zu gestalten, als es ist!

Höre jetzt damit auf, Dir einzureden, dass es SCHWER sein muss.

Eine nachhaltige Gewichtsreduktion oder besser gesagt Körperfettanteilreduktion – zwischen diesen beiden Begriffen liegt ein ganz großer Unterschied, aber in einem anderen Artikel mal! – hat wirklich nur mit einem Faktor zu tun. Ein Kaloriendefizit ist das einzig entscheidende. Sorge dafür, dass Dein Körper mehr Energie verbrennt, als Du ihm zuführst und Du kannst nicht „nicht abnehmen“.

Aber wie weiß ich denn, was oder wie viel mein Körper überhaupt braucht?

Trial-and-Error, sage ich nur dazu! Suche nach einem beliebigen Kalorienbedarf-Rechner online und lasse Dir davon einen Richtwert geben. Nutze diesen Wert für eine gewisse Zeit (1-2 Wochen) und beobachte dabei Dein Gewicht! Vergleiche lieber die Durchschnittswerte, um den Effekt der Gewichtsschwankungen zu eliminieren.

Ist Dein Gewicht gestiegen oder konstant geblieben à Kalorienzufuhr weiterreduzieren (kleine Schritte sind hier sehr empfehlenswert 100-200 kCal)

Führe diesen schritt solange, bis Du die gewünschte Abnehmrate erreicht hast und passe nichts an, bis diese Abnehmrate nicht mehr dem Wert, was Du anpeilst, entspricht!

Expertentipp: Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, solltest Du darauf achten, dass Du nicht mehr als 1 % Deines Körpergewichts pro Woche abnimmst. Alles, was darüber ist, erfordert Maßnahmen, die langfristig suboptimal sind und den Körper unter unnötigen Stress stellen. Also 0,5 bis 1 % ist hier Deine magische nachhaltige Zahl!

Muss ich denn zwingend Sport treiben, um abzunehmen?

Zwingend ein KLARES nein!

Empfehlenswert ein KLARES ja!

Sport ist ein weiteres Werkzeug um ein Kaloriendefizit zu kreieren oder zu vergrößern!

Beispiel: Bein einem 500 kcal/ Tag Defizit kannst du 250 kcal durch die Ernährung und 250 kcal durch den Sport reduzieren. Sprich ein bisschen weniger essen und sich ein bisschen mehr bewegen (andere Verteilungen sind auch möglich: 100 kcal durch Ernährung und 400 kcal durch Aktivität oder auch 300 kcal durch Ernährung und nur 100 kcal durch Aktivität).

Müsstest Du aber die ganzen 500 kcal nur durch die Ernährung etablieren, so müsstest Du viel weniger essen. Hunger- und Verzichtgefühle können sich hier sehr schnell einstellen!

Sport bzw. Aktivität im Allgemeinen wird auch Deine Fitness steigern, Dir dabei helfen, Deine Muskulatur zu erhalten oder auch aufzubauen und es Dir erlauben, mehr zu essen und so keinen Hunger zu verspüren.

Expertentipp: Eine Kombination aus Krafttraining (Körpergewichtstraining oder mit Zusatzgewichten) und kardiovaskulärer Aktivität (Laufen, Radfahren, Schwimmen…) ist hier sehr empfehlenswert.

Wichtig ist, dass Du Aktivitäten machst, die Dir Spaß machen und Du sie langfristig durchziehen kannst.

Was kann ich denn überhaupt essen, um nachhaltig Gewicht zu reduzieren?

Das Wort nachhaltig bestimmt hier den Weg und was man essen darf!

NÄMLICH alles! Ein nachhaltiger Weg mit langfristigen Ergebnissen ist immer der Weg, den man für den Rest seines Lebens gehen kann, ohne zu verzichten oder hungern zu müssen.

Daher bitte keine Low-Carb, Paleo, Keto… Diäten machen!

Setze hier auf kalorienärmere Lebensmittel und treffe kluge, zielführende Entscheidungen.

Beispiel: Statt sich eine handvoll Nüsse oder einen Schokoriegel als Snack zu knallen (200 bis 350 kCal), kann man z.B. zu besseren Alternativen greifen und einen Apfel (60 bis 100 kCal) essen!

Ausreichend Eiweiß zu konsumieren, ist auch sehr entscheidend. Dies wird den Abbau der Muskulatur verhindern und für eine weiterhin gut funktionierende Proteinsynthese im Körper sorgen.

Expertentipp: Konsumiere zwischen 1,5 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß ist sättigend und hilft Dir, Muskeln aufzubauen.

Diese sind meine 3 Tipps an Dich, wie Du nachhaltig den Weg zu Deiner Topform Dir bauen kannst und dabei auch noch Deine Fitness MASSIV steigerst.

Iss genug, bewege Dich und sei glücklich!

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